중성지방 정상수치 및 낮추는 방법 10가지 살펴보기

 

 

중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아보겠습니다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤과 더불어 혈관 건강을 해치는 주범입니다.

 

우리나라 사람들이 많이 먹는 음식인 삼겹살과 같은 육류나 탄수화물 위주의 식사 등의 식습관 및 생활습관으로 인해 체내에 축적되는 경우가 많은데요. 이러한 중성지방은 혈관 건강뿐만 아니라 다양한 질환들을 유발하기 때문에 주의해야 합니다.

 

중성지방 정상수치

중성지방 낮추는 방법

 

 

 

 

중성지방 정상수치

 

중성지방은 우리 몸에 존재하는 지방의 일종으로 혈액에 녹아 있는 형태로 존재합니다. 중성지방은 우리 몸의 에너지원으로 사용되며, 피부, 근육, 장기 등에 저장되어 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

 

중성지방은 음식 섭취와 간에서 만들어집니다. 식사를 통해 섭취한 포도당이나 단백질은 간에서 지방으로 합성되는데 이때 만들어지는 지방이 중성지방입니다.

 

또한 간에서는 포도당이나 단백질을 에너지원으로 사용하기 위해 지방을 분해하기도 하는데 이때 분해된 중성지방은 혈액으로 흡수되어 에너지원으로 사용됩니다.

 

중성지방은 우리 몸에 필요한 성분이지만 과다하게 증가하면 심혈관 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 중성지방이 증가하면 혈액이 끈적끈적해져 혈관벽에 쌓이기 쉽고, 혈관이 좁아지고 막히는 원인이 되어 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

중성지방 수치는 공복 상태에서 혈액을 채취하여 측정합니다. 정상적인 중성지방 수치는 150mg/dL 미만입니다. 150~199mg/dL은 경계 범위, 200~499mg/dL은 고중성지방혈증, 500mg/dL 이상은 매우 높은 중성지방혈증으로 분류됩니다.

 

 

 

중성지방 낮추는 방법 10가지

 

중성지방은 식사와 운동, 유전적 요인에 의해 영향을 받습니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 섭취하면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 반면 불포화지방이 많은 음식을 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

또한 규칙적인 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 따라서 중성지방 수치를 정상적으로 유지하기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

1. 정상 체중 유지

체중이 많이 나가는 경우 간에서 중성지방을 생성하는 양이 증가합니다. 지방세포에서 분비되는 인슐린 저항성 호르몬 때문입니다. 인슐린 저항성 호르몬은 간에서 포도당을 지방으로 전환하는 과정을 촉진하여 중성지방 수치를 높입니다.

 

체중을 줄이면 인슐린 저항성 호르몬의 분비가 줄어듭니다. 따라서 간에서 중성지방을 생성하는 양이 줄어들고, 중성지방 수치가 낮아집니다.

 

2. 포화 지방과 트랜스지방 섭취량 줄이기

포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 중성지방 농도를 증가시킬 수 있는 지방 종류 중 하나입니다. 포화 지방은 고지방 식품에서 주로 발견되며, 과도한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방의 증가를 유발할 수 있습니다.

 

트랜스 지방 역시 중성지방 수치를 높일 수 있으며, 콜레스테롤 수치에도 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 지방의 섭취를 제한하고 대신 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

불포화 지방은 심혈관 건강에 도움이 되는 지방 종류 중 하나입니다. 특히 단일 불포화 지방과 다불포화 지방은 중성지방 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

 

불포화 지방은 혈중 중성지방의 증가를 억제하고 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈관 건강을 지원합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등은 이러한 불포화 지방이 풍부하게 함유된 음식입니다.

 

 

3. 오메가 3 섭취

오메가 3 지방산은 중성지방의 합성을 억제하고 중성지방의 분해를 촉진합니다. 또한 오메가-3 지방산은 간에서 중성지방을 저장하는 양을 줄입니다.

 

오메가 3 지방산은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치며 혈중 중성지방의 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈관벽에 쌓인 중성지방을 감소시키고 감염이나 염증에 대한 면역 체계의 반응을 조절하여 중성지방의 증가를 억제합니다.

 

뿐만 아니라 혈액순환이 개선되어 중성지방을 혈액을 통해 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 오메가 3는 연어, 고등어, 아마씨유, 호두 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

4. 식이 섬유소 섭취

식이섬유는 음식물의 소화를 돕고, 포만감을 주는 성분입니다. 식이섬유는 소화 과정에서 물을 흡수하여 소화액을 증가시킵니다. 소화액은 음식물의 소화를 돕는 역할을 하는데, 식이섬유가 소화액을 증가시키면 음식물에 함유된 중성지방의 흡수가 감소하게 됩니다. 

 

또한 식이섬유는 식사 후 포만감을 유발하여 식사량을 감소시킵니다. 식사량이 감소하면 지방 섭취도 감소하게 됩니다. 특히 곡물의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 정상화시키는 데 기여하여 중성지방 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법

 

 

5. 단순당 섭취 피하기

단순당은 혈당을 급격히 올립니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추려고 합니다. 인슐린은 간에서 중성지방의 합성을 촉진합니다. 따라서 단순당을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 높아집니다.

 

고당분 식품은 혈당 수준을 급격하게 증가시키고 인슐린의 증가를 유발하여 중성지방의 증가를 초래할 수 있습니다. 높은 혈당 수준은 간에서 중성지방을 생성하는 과정을 촉진할 수 있습니다.

 

따라서 고당분 식품과 음료의 섭취를 제한하면 혈당을 안정화시키고 중성지방의 생성을 억제함으로써 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 

 

당분 섭취를 제한하면 과다한 열량 섭취를 방지하여 체중을 관리하고 중성지방의 증가를 예방할 수 있습니다.

 

6. 규칙적 운동

운동은 중성지방의 분해를 촉진하고 간에서 중성지방을 저장하는 양을 줄입니다. 또한 운동은 인슐린 저항성을 개선하여 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

규칙적인 운동은 근육에서 중성지방을 끌어내어 에너지로 활용하고 중성지방 농도를 감소시킵니다. 운동은 심장 및 혈관 건강을 증진시켜 혈관 벽에 쌓인 중성지방을 감소시키고 혈액 순환이 원활하게 진행되도록 합니다.

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법

 

 

7. 금연

흡연은 간에서 중성지방의 합성을 촉진하고 혈중 중성지방의 농도를 높입니다. 따라서 흡연을 하면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다.

 

8. 알코올 섭취 제한

알코올은 과도한 양으로 소비되면 간에서 중성지방을 생성하고 분비하는 과정을 촉진시킬 수 있습니다. 특히 알코올은 간에서 지방을 쌓이게 하고 중성지방의 생성을 촉진할 수 있습니다. 알코올은 중성지방의 흡수를 높일 수 있어 적절한 양을 유지하는 것이 중성지방을 관리하는데 중요합니다.

 

따라서 알코올 섭취를 제한함으로써 간의 과도한 중성지방 생성을 예방하고, 소화과정에서의 흡수를 제어하여 중성지방 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

9. 스트레스 관리

스트레스는 신체의 호르몬 및 대사 과정에 영향을 미쳐 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 스트레스 상태에서는 스트레스 호르몬이 분비되어 간에서 중성지방을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다. 스트레스로 인해 식욕이 증가하고 식사 패턴이 변화함으로써 중성지방의 증가를 유발할 수 있습니다.

 

효과적인 스트레스 관리는 심리적 안정성을 유지하고 스트레스로 인한 악영향을 최소화하여 중성지방 수치를 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

10. 정기적인 검진

약물 치료를 받는 경우 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용합니다. 중성지방 수치가 매우 높거나 생활습관 개선만으로 중성지방 수치를 낮추기 어려운 경우 약물 치료를 통해 중성지방을 낮추기도 합니다.

 

혈액 검사를 통해 중성지방 농도를 측정하고 다른 지표들과 함께 종합적으로 건강 상태를 평가할 수 있습니다. 정기적인 건강 검진은 중성지방 농도의 변화를 조기에 감지하여 적절한 조치를 취함으로써 심혈관 질환 등의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

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